Nap Üdvözlet, a jóga gyakorlatok esszenciája

Nap Üdvözlet, a jóga gyakorlatok esszenciája

 
Ha a kutya-cica-nyuszi gyakorlat segítségével sikerült túljutni az erős fájdalmakon, akkor áttérhet a következő gyakorlatra. A Nap Üdvözlet hasonló jellegű mozdulatsor, rendszeres gyakorlása rugalmassá teszi a gerincet és az ízületeket. De ezt inkább abban az időszakban érdemes gyakorolni, amikor nincs jelen erős fájdalom.
 
A Nap Üdvözlet (Szurja Namaszkár) egy nagyon erőteljes, hatékony gyakorlat. Több variációja is ismert. Amennyiben nem gyakorlott jógás, akkor óvatosan, a saját adottságait figyelembe véve gyakorolja. A lenti kép, csak irányadó a pozíciók pontosabb megértése érdekében.
 
  • Kiinduló helyzet. Zárt állás, tenyerek összetéve  a mellkas előtt (imádkozó kéztartás).
  • Belégzés közben a karokat kinyújtom a fej fölé (a magasba szúrok), tekintet előre, a horizont fölé néz. Alaposan belenyújtózom, kissé kihomorítok, előre tolom a csípőmet.
  • Kilégzés közben egyenes háttal előrehajlás, majd a tenyerekkel megérintem a talajt. Homlokom a térdekhez közelít (homlok-térd tartás), a tenyereket leteszem a talajra. Ha nem megy nyújtott lábakkal, akkor a térdeket be lehet hajlítani amennyire csak szükséges. A lényeg, hogy a tenyerek a talajt érintsék.
  • Belégzés közben bal lábbal hátra lépek, térd a talajon, a csípőt mélyen leeresztem (a csípőlapátok előre néznek), kihomorítok, tekintet előre néz.
  • Kilégzés közben jobb lábbal mellé lépek, a csípőt, feneket tolom fölfelé (piramis tartás). A kezek lábak helyzetét be lehet igazítani, hogy a legmefelelőbb és a legkényelmesebb legyen. A sarkakat a talaj felé tolom, a hátat megnyújtom.
  • Légzés nélkül vagy apró légzésekkel leereszkedek a talajra (nyolc pont tartás: 2 tenyér, 2 lábfej, 2 térd, mellkas, áll). Tehát piramis tartásból leteszem a térdeket, a mellkast és az állat a talajra, fenekem homorítva tolom fölfelé ("pucsítás"), kézfejek a vállak mellett. Itt is lehet igazítani, megkeresni a megfelelő tartást.
  • Belégzés közben a mellkast előre csúsztatva feltolom magam kobra tartásba, lábfej visszafeszítve marad lábujjakkal támaszkodva, csípő a talajon, tekintet előre néz.
  • Innentől kezdve ugyanazokkal a tartásokkal megyek visszafelé. Tehát kilégzés közben feltolom magam piramis tartásba.
  • Belégzés közben bal lábbal előre lépek, csípőt leeresztem, homorítok, tekintet előre néz.
  • Kilégzés közben jobb lábbal mellé lépek, homlok-térd tartás.
  • Belégzés közben a tenyereket összetéve felemelkedek, az összetett kezeket közvetlen a törzs előtt, a középvonal mentén hozom fölfelé, és a magasba szúrok.
  • Kilégzés közben vissza kiinduló helyzetbe, tenyerek összetéve  a mellkas előtt.
  • Nyugodt légzés, pihenés.
  • Megismétlem a másik oldalra is.
 
Az egyes fázisokat hosszabb ideig is ki lehet tartani nyugodt légzéssel, amíg jól esik, de lehet dinamikusan is végezni. A légzésre jó odafigyelni, de lehet természetes légzéssel is végezni. Napi 3 ismétlés mindkét oldalra sokat segít általános közérzetünkön. Érdemes minden nap, közvetlenül felkelés után gyakorolni, akkor is, ha ilyenkor még merevek, rugalmatlanok izmaink, ízületeink, de bármely más időpont is jó.
 
Jó gyakorlást!